Как распознать скрытый сахар в продуктах: список названий и лайфхаки для этикеток
Вы исключили из рациона сахарный песок, сладости и выпечку, но вес все равно не уходит? Возможно, вы не замечаете скрытый сахар в продуктах, которые считаете полезными. Производители часто добавляют его туда, где вы меньше всего ожидаете, и маскируют под сложными названиями. В этой статье мы разберем главные источники скрытого сахара и научим вас находить его на этикетках.
Какие продукты содержат скрытый сахар
Больше всего неочевидного добавленного сахара содержат безалкогольные напитки, такие как энергетики и соки. Также сахар часто встречается в хлебе и выпечке, хлопьях для завтрака, молочных десертах, сливках и некоторых соусах. Примерно половина всей сахарозы, которую мы получаем, скрыта в продуктах, которые мы не считаем сладкими.
Врач-эндокринолог Елена Губкина отмечает, что готовые завтраки, фруктовые йогурты с добавками, обезжиренные молочные продукты и фруктовые соки являются источниками скрытого сахара. Даже сушеные фрукты, которые считаются полезными, в процессе сушки концентрируют сахар, становясь очень калорийными. В творожной массе, консервированных овощах, маринадах и даже готовом борще тоже содержится добавленный сахар.
| Категория | Примеры продуктов |
|---|---|
| Напитки | Энергетики, соки, фруктовые соки |
| Выпечка и крупы | Хлеб, выпечка, хлопья, готовые завтраки |
| Молочные продукты | Десерты, сливки, фруктовые йогурты, обезжиренные продукты, творожная масса |
| Соусы и готовые блюда | Соусы, маринады, консервированные овощи, готовый борщ |
| Перекусы | Сушеные фрукты |
Как сахар маскируют на этикетках
Чтобы найти скрытый сахар, нужно знать, под какими названиями его прячут. В списке ингредиентов он может быть указан по-разному — ниже собрали основные «маскировки».
| Категория | Названия на этикетке |
|---|---|
| Сиропы | Кукурузный, кленовый, солодовый, рисовый, овсяный, финиковый, золотой, сироп агавы, инвертный сироп |
| Сахара с разными названиями | Кокосовый, коричневый, тростниковый, свекольный, пальмовый, барбадосский, виноградный, желтый |
| «Сложные» названия | Мальтодекстрин, декстроза, меласса (черная патока), гидролизированный крахмал, изоглюкоза, левулоза, сахароза, мальтоза, лактоза, галактоза |
| Привычные источники | Мед, патока, карамель, фруктовый сок, концентраты фруктового сока, нектар агавы, ячменный солод |
Как читать этикетки: 4 простых правила
- Ищите не только слово «сахар». Используйте список выше как шпаргалку. Если вы видите один из этих ингредиентов в составе, значит, продукт содержит добавленный сахар.
- Обращайте внимание на место в списке. Все ингредиенты перечислены в порядке убывания количества. Если сахар (или его «маскировка») указан в начале списка, продукт содержит его много.
- Ищите информацию на лицевой стороне упаковки. Производители могут указывать «без добавления сахара» или «без сахара» на видном месте, но в составе может быть фруктоза или концентрат фруктового сока — это все равно сахар.
- Выбирайте продукты с коротким составом. Чем меньше ингредиентов в продукте, тем меньше вероятность, что в нем есть скрытые добавки.
Заменители сахара: что выбрать
Если вы не можете полностью отказаться от сладкого, используйте натуральные заменители:
- Стевия — природный подсластитель с нулевой калорийностью.
- Эритрит — сахарный спирт, который не влияет на уровень глюкозы в крови.
- Мед — содержит витамины и антиоксиданты, но также является сахаром, поэтому его употребление нужно ограничивать.
- Сироп топинамбура — содержит инулин, который полезен для кишечника.
При похудении лучше отдавать предпочтение свежим фруктам и ягодам вместо продуктов с добавленным сахаром.
Главный вывод
Скрытый сахар — это добавленный сахар, который производители прячут за разными названиями. Чтобы избежать его, нужно научиться читать этикетки: находить сахарные «маскировки» в составе и обращать внимание на их место в списке ингредиентов. Если у вас нет возможности изучать каждую упаковку, выбирайте минимально обработанные продукты: цельную крупу вместо хлопьев, натуральный йогурт вместо фруктового, свежие фрукты вместо соков.